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毕业生心理健康指南之一——考研
作者:时间:2021-06-05浏览次数: 207

考研会引发哪些心理症状?

1、焦虑

小贝每天都去自习室认真复习,为了考研,他什么都不想了。其实他复习得已经很充分了,可是随着考研的时间越来越近,他突然觉得很紧张,感觉自己还有好多东西没有复习到。拿起这本书来看几眼,突然担心另一本书上还有些内容没有复习到,马上就又拿起那本书来看,结果是看了半天什么都没有记住。坐立不安,没有食欲,睡眠也不好,学习效率下降。

考试焦虑是学生常见的一种心理障碍,不仅影响考试结果,而且往往对考生的心理健康和生理健康产生不利的影响。一般认为,考试焦虑是一种由于整个考试情景引起的精神紧张状态。

2、抑郁

暑假小艾自己一个人在宿舍学习。想抓紧时间认真看书,但是觉得记忆力好差,根本记不住东西。她看着空空的宿舍,突然觉得很无助、很孤独,总觉得时间不够自己能力不足,想好好学习,但是拿起书根本没心情,觉得全身都是病,没有力气,坐在床上整整哭了三个小时。情绪很低落,觉得未来没有希望。
    抑郁是一种消极的情绪体验,它是遭受挫折,面对巨大压力等之后的沮丧和失望。抑郁心理的表现有以下几个方面:
  1)问题从消极悲观处着眼,结果对生活兴趣减退,对前途悲观,甚至有厌世感,严重的会有自杀倾向。
  2)对待事物过分认真,缺乏灵活性,易自寻烦恼。
  3)一些细微的小事就能引起忧愁和苦闷,常常愁眉不展、长吁短叹。

3、躯体化

小西现在正处于考研冲刺阶段,可她最近失眠。每天一到晚上精神百倍,2点多才能入睡,并且睡眠浅,稍有动静就会醒过来。有时甚至一个晚上都睡不着!白天精神状态很不佳,记忆力下降,不能集中精力学习,感觉特别难受,害怕这么久的付出变成徒劳。

考生在考研期间的躯体化状况是非常明显的。主要表现为不同程度的头晕头痛、胸闷肩痛、消化不良、睡眠失调、免疫机能下降以及思想不集中、记忆减退等。

 4、人际敏感

人际敏感是指对人际处境的敏感、紧张、排斥和害怕等。人际敏感会阻碍人与人之间的交往,过分的人际敏感还会妨碍人的社会交往功能。

东东准备考研,但宿舍人多比较噪杂,为此他多次与舍友发生冲突,关系很僵,为此耗费了很大的精力。为了能够安静地学习,自己在外面租房住。刚开始的日子,他复习得挺好,每天有规律地学习,效率也很高。时间久了,感觉很孤单寂寞,压力很大无处排解,学习遇到困难也没有人能求助,很苦闷。一天,他在校园中遇到了几个同学有说有笑结伴去自习室复习。东东一个人默默地回到自己租的小屋中,就再不想学习了。

5、相关症状
    当考研大学毕业生面对的不仅仅是焦虑、抑郁等不良的心理状态而且还承受着生理上的病变:如躯体化、强症状等。同时还会产生其他方面的偏差如偏执、敌对、人际敏感等。这是一系列的恶性循环,它们严重危害考研大学毕业生的身心健康。

如何缓解考研中的心理压力?

考研过程中,每一个考生都承受着巨大的心理和身体的压力。特别是当考研复习进入到最后一个月,考生很容易产生对备考不利的消极、颓废的心理情绪,综合起来,有畏难、懈怠、紧张、浮躁等不良心理。考生发现自己复习进度太慢,觉得没信心……这些都容易让人产生紧张心理。其实,一定程度上的紧张是有必要的,但是如果紧张过度达到疑神疑鬼的程度就完全没有必要了。这个时候,如何在保证复习进度的情况下,有效的放松,缓解疲劳,就成为考生必须面对的问题。具体分析考生要做好以下几项内容。

一、克服浮躁心理、调节消极情绪

有的考生看到周围同学忙着参加招聘会,有的已经拿到了OFFER,对自己心理有刺激;看到同学们搞丰富多彩的各类活动心里痒痒,静不下心来……这些外在的刺激很容易让人产生浮躁心理。这种浮躁心理表现在考研复习上,就是不能安心复习,“三天打鱼两天晒网”。以这种心态来迎接考试肯定不会有好的效果。考研与其说是在跟别人竞争,不如说是对自己的挑战。如果有这种心理,一定要为自己找到一个很好的方法解决这个问题,要对自己的消极情绪进行调节。

你可以尝试以下方法:

注意力转移法。当你感到苦闷、烦恼、情绪处于低潮时,就暂时抛开眼前的麻烦,不要再去想引起苦闷、烦恼的事,而将注意力转移到较感兴趣的活动和话题中去。或者自觉地改换环境,参加一些适当有益的活动,以散步、打球、唱歌等方式冲淡、缓解消极的心理情绪。女士可以抽出一些时间到商店去购物,为自己买一身漂亮,时尚的衣服。或者去改变一下发型,这样就很快使自己有一个好的心情,精神愉悦的投入到复习中去。其实当女士们置身于商品琳琅满目的商场中时,她的一些烦恼情绪就会丢掉了。

合理发泄情绪。在适当的场合,采取适当的方法,排解心中的不良情绪。当你心中积满苦闷、烦恼、抑郁等不良情绪无法疏散时,可以向父母、老师、同学、知心朋友尽情倾诉,发发牢骚,吐吐委屈,甚至哭出来。这样使消极情绪发泄出来后,精神就会放松,心中的不平之事也会渐渐消除。

自我控制情绪法。人不仅要有感情,还要有理智,在陷入消极情绪而难以自拔时,应有意识地用理智去控制。比如自我激励、自我暗示等具体方法,要在心里提醒自己,沉住气,别紧张,胜利一定是属于自己的。这样就能增强自信心,情绪就会冷静,就能遏制冲动,避免不良情绪造成不良后果

二、学会放松、缓解压力

考研的生活应该充满了热情与兴奋,充满了决心与欲望。因此更应该全身放松,让身心得到充分的休息。怎样才能做到有效的放松?在考研的冲刺阶段有效缓解心理上的压力,要做到以下几点:

1、全面接受真实的自我。别老惦记着与你的同学相比,惦记着别人的进度,别人的模考分数。老是惦记着这个,那你就不会过自己的生活,你是他人生活的奴隶。真正会生活的人,只跟上自我,超越自我,因为每天你旨在做一个更为成熟,更有能力的自己。

2、看到你过去的成功,应当看到自我的成功,经常回顾自己走过的道路,看到自己复习中的每一点进步。

从比较自我的发展过程看待自己的成长。而不应当让过去的错误紧缠着自己不放。

3、分解压力。

为了减轻精神压力,可以从以下几个方面着手。

1)正确认识压力

人生活在社会中,有点压力是正常的,比如一个习惯于紧张工作的人,一旦退休却感到非常不适,觉得无聊,甚至苦恼,长期的养尊处优,没有压力感的人实际上很难经受环境的考验,会加速肌体的衰退。因此对来自正常的压力并不需要全面排除,但是,应当有个尺度,太大的压力,太重的心理负担当然要想办法减轻了。

2)学会分解压力

在美国,有一则家喻户晓的征兵广告,它问世后,收效十分明显。它改变了死气沉沉的征兵局面,使许多青年踊跃报名入伍。内容如下:青年们,来当兵吧!当兵并不可怕。应征入伍后你无非有两种可能:有战争或没战争,没战争有啥可怕的?有战争后又有两种可能:上前先不上前线,不上前线有啥可怕的?上前线后又有两种可能:受伤或者不受伤,不受伤又有啥可怕的?受伤后又有两种可能:轻伤和重伤,轻伤有啥可怕的?重伤后又有两种可能,可治好和治不好,可治好有啥可怕的?治不好更不怕了,因为你已经死了。

这则幽默、风趣又机智的征兵广告出自于一位著名的心理学家之手。把参军--上前线--死亡这一重大忧郁分解为六个部分,然后再减除每一部分的心理压力。最后把一个大的无法解决的忧郁对人的威胁将到了零度。考研的同学可以照此试试。去考试有两种可能考上考不上。考不上有两种可能,明年再考,去找好工作。明年再考有两种可能,考上了,考不上。明年考不上又有两种可能……逐步将考研的压力分解。

3)压力脱敏

①首先找一个相对安静的地方,放点轻音乐,泡杯茶调节情绪,并做一下深呼吸(最好在半小时以上)

②感到情绪略有放松时,拿出一支笔和一张白纸,写下你的压力来源。

③再把这个压力来源的最坏结果写下来。(我如果考不好,或者没考上会怎样……)

④想想这个最坏结果会造成的所有可能后果,并把它写下来。(今年没考上,还要复习一年或者去找工作)

⑤写好后不要管其他,把纸先放一边,重复第1步的过程。

⑥去户外有花草的地方呆半小时以上,期间坚持深呼吸。

⑦第2天起来后重复第1和第6个步骤,然后把昨天那张纸拿出来,把昨天写下的种种不好后果,都写出解决它的相应办法,必须每个问题都写出应对之道。

⑧通常来说等你写完的时候你已经没有压力困扰了。如果仍有压力可以重复上述步骤。

4)主动疏泄

当感到压力太大时,应当学会应付,主动疏导发泄,把自己的体验讲给亲人、同学、朋友听,让郁闷释放出来。这样就会觉得有所安慰。

5)重新评价

这是指对自己或客观事物而言,当需求与可能之间发生矛盾时,必然要有所取舍,若事与愿违就要进行重新评价,不能期望值太高,更不能盲目追求,急躁从事,在受到困扰时可暂时避开,在心平气和时再思考,不要钻牛角尖。

6)增强信心

为此,应当加强意志和魄力的训练,培养自己不畏强手,敢于拼搏的精神。除此而外,还应当注意生活节奏的调解,加强休息,提高工作效率,这样精神压力就会离开了。

三、获得充足的睡眠

充足的睡眠对你消除疲劳,提高学习效率,战胜压力至关重要。考研的最后阶段,时间是非常宝贵的,很多同学会占用睡眠时间来学习,这样是得不偿失的。在你疲倦不想学习的时候,大可以美美的睡上一觉。在睡前不妨喝杯蜂蜜加牛奶,可以帮你迅速的进入梦乡。

四、调节饮食结构

考试是心力和体力的斗争,由于复习的辛苦,难免有些人在临近考试的时候病倒,这是最不应该发生的。我们需要营养平衡以保持我们身体能够抵抗疾病,修复损伤,迅速清晰地进行思维的能力。除了平时的膳食之外,还要多注意补充对大脑有好处的食品。 

1)维生素,矿物质及其它的补充物帮你发挥大脑的最高效率。如果你感到压力,尤其要注意你所摄入的食物,减少咖啡、可乐等的摄入量。他们可能暂时会使你觉得精力充沛,但不久就会使你的疲劳感加重。相反要多吃水果,多饮水,一日三餐都要多吃蔬菜,谷类和其他高纤维食物。最近这些年,大量的证据表明服用维生素矿物质有助于改善大脑功能,改善心情,提高记忆力。苹果,胡萝卜,香蕉,柠檬这些水果和蔬菜都能起到益智安神,增强记忆的作用。另外,有些人习惯在考前喝一些维生素饮料,里面含有的维生素矿物质,可能会让你在考试时有出色的发挥。

2)喝咖啡是否真的有效。对于咖啡的作用,大家褒贬不一。专家们说大多数人在服用咖啡因后会感到心情愉悦,头脑清醒,精力充沛,注意力更加集中。

但是会有一些人会感到精神紧张,焦虑头痛,甚至恐慌。另外,经常服用咖啡确实容易导致轻微的上瘾。从某种意义上讲,咖啡具有“兴奋剂”的特性,只是危险性较小。在此,建议广大考生,在复习阶段,如果实在困的话,可以适当喝点咖啡提神,但是临近考试时,最好少喝,减轻对它的依赖性。

五、进行适当的运动 

散步是一种有益于身心健康的运动方式,尤其是在空气较好的环境中。既可以舒活筋骨,又可以提神醒脑。

在风景秀丽,空气清新的地方散步,可使你摆脱烦躁的折磨,消除紧张抑郁之情。散步宜在空气清新环境安静,道路平坦的条件下进行。例如一条僻静的小巷,如果没有的话,操场是最好的选择。

六、用音乐进行放松 

考研的同学可以在紧张的学习之余,欣赏几首轻松愉快的音乐,能加速消除疲劳,促进人体分泌一些有益于健康的激素,促进食欲,有利于消化吸收。当你夜深疲倦而难以入睡的时候,可以听缓慢悠扬的乐曲;精神紧张,烦躁不安的时候可以欣赏去掉清丽婉转的音乐。 

总而言之,这些都是为了考研而服务的。考研的最后阶段,大家可能都会感到时间的紧迫而拼命的学习。毕竟这是人生少有的几次为了一个目标而全身心的付出。虽然要分秒必争,但是也要进行适当的放松。在你疲倦了的时候,当你在如山压力面前有些要放弃的时候,都可以试试以上这些方法,放松一下身心。之后,再以饱满的精神投入到下一轮的复习。

附:大学生心理健康教育指导中心毕业生心理即时服务平台:①线上咨询通道:关注微信公众号“心灵氧吧(sqxyxlzx)”,通过私信发送咨询的问题;②拨打电话3735525或前往大学生心理健康教育指导中心面对面咨询。

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